Douleurs musculaires après l'effort : signification et comment les gérer

Les courbatures après l'effort sont-elles le signe d'un entraînement intense ? Ou est-ce simplement lié à l'âge ? Découvrez les causes des courbatures post-entraînement, comment les éviter et les meilleurs exercices pour soulager les douleurs musculaires.

Beaucoup de nos adhérent(e)s ressentent une certaine satisfaction en se réveillant avec des courbatures après une séance d'entraînement. Mais plutôt que d'être un indicateur d'effort, les courbatures seraient davantage liées à l'âge qu'au nombre de répétitions effectuées. De nouvelles recherches montrent que les jeunes sont plus susceptibles d'avoir des courbatures après une séance d'entraînement, tandis que les personnes plus âgées sont susceptibles d'en ressentir moins.

C’est une évolution positive, car elle pourrait nous encourager à persévérer dans l’exercice physique en vieillissant. Après tout, si les courbatures liées à la musculation sont moins fréquentes, nous serons plus enclins à en faire – et nous savons que c’est important avec l’âge. Développer sa force est essentiel pour préserver sa masse musculaire, maintenir une bonne santé osseuse, améliorer son équilibre et sa mobilité, et optimiser ses fonctions cognitives.

Que se passe-t-il réellement lorsque vos muscles commencent à vous faire mal ? Et que pouvez-vous faire pour y remédier ? Nous avons interrogé Bryce Hastings, responsable de la recherche chez Les Mills, afin de démêler le vrai du faux concernant la douleur et les résultats.

Que se passe-t-il dans vos muscles lorsque vous avez des courbatures ?

Il est généralement admis que l’ancienne théorie de l’accumulation d’acide lactique n’est plus valable. L’acide lactique, produit dans le muscle en raison d’un apport insuffisant d’oxygène aux fibres musculaires dû à un exercice de haute intensité, est éliminé relativement rapidement. Il ne peut donc pas être responsable de la douleur qui s’aggrave sur une période de deux à trois jours.

Quelle est donc la véritable cause des courbatures après l'effort ?

Les théories actuelles suggèrent que les courbatures d’apparition retardée (DOMS) résultent d’une combinaison de facteurs, notamment l’inflammation, l’accumulation de liquide et des mécanismes neuronaux. Ces phénomènes peuvent paraître inquiétants, mais ce sont ces réponses à l’effort qui permettent l’adaptation musculaire ; c’est l’une des raisons pour lesquelles l’exercice est si bénéfique.

Parmi les types d’exercices qui déclenchent ces réponses, les exercices excentriques, où le muscle s’allonge sous charge, y contribuent fréquemment, tout comme un changement brutal du type ou de l’intensité de l’exercice.

La douleur peut-elle être excessive ?

Il est normal de ressentir des courbatures après l’effort, surtout au début d’une séance d’entraînement. Mais la douleur ne doit pas être insupportable ! Sur une échelle de 0 à 10, un maximum de 3 sur 10 est acceptable. Autre règle utile : la douleur devrait être d’intensité égale des deux côtés du corps.

Une douleur musculaire nettement plus forte d’un côté que de l’autre peut indiquer un problème plus important qu’une simple courbature et nécessite donc une surveillance attentive et une évaluation si elle persiste.

Que pouvons-nous faire pour réduire les risques de courbatures après l'effort ?

Si vous débutez ou reprenez votre programme de remise en forme, le secret est de commencer doucement et d’augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité de vos exercices sur une période de six semaines. En adoptant cette approche progressive, vous minimiserez les courbatures et permettrez au processus d’adaptation de se dérouler avec un minimum d’inconfort.

On nous conseille de nous échauffer et de nous détendre, mais peut-on faire plus pour éviter les tensions ou les douleurs ?

Éviter les douleurs ou les tensions musculaires repose sur la connaissance de ses limites pendant l'entraînement. Si vous n'avez pas fait de curl depuis longtemps, vos biceps risquent de ne pas apprécier d'être soumis soudainement à une série de curls lors d'une séance de BODYPUMP (jusqu'à 100 répétitions). De même, vous montez peut-être les escaliers tous les jours au travail, mais si vous n'avez pas fait d'exercice ressemblant à une fente sautée depuis l'école primaire, vos quadriceps ne seront probablement pas contents après votre première séance de BODYATTACK. Tous les entraînements en cours collectifs fitness proposent des options qui rendent l'entraînement plus facile et moins douloureux. Mettez votre ego de côté et profitez de ces options. Vos muscles en tireront profit sans les courbatures.

Une bonne phase de récupération peut-elle réduire les risques de douleurs musculaires ?

Il n’existe aucune preuve solide suggérant qu’une phase de récupération ait un quelconque effet sur les courbatures. Cependant, malgré cela, de nombreuses personnes se sentent tout simplement mieux psychologiquement après une activité de récupération. Si votre entraînement ne comprend pas de phase de récupération structurée, profiter de cette sensation de bien-être peut être aussi simple que de réduire progressivement l’intensité de l’effort jusqu’à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration reviennent à la normale. Si vous souhaitez vraiment que votre corps bénéficie d’une meilleure récupération et d’une flexibilité accrue, alors un entraînement réparateur comme le BODYBALANCE est la solution idéale. Une séance hebdomadaire de BODYBALANCE vous aidera à améliorer votre flexibilité et votre force abdominale, tout en vous procurant une sensation de calme et de force.

TROIS FAÇONS D'ÉVITER LES DOULEURS MUSCULAIRES APRÈS L'ENTRAÎNEMENT

Intégrez progressivement l'exercice physique à votre routine, en augmentant lentement la fréquence, la durée et l'intensité.

• Si vous essayez un nouvel entraînement, commencez avec des poids légers ; vous pourrez toujours en ajouter la prochaine fois.
• Mettez votre ego de côté et connaissez vos limites. Il est toujours possible de réduire l'intensité de votre entraînement ; n'hésitez pas à le faire !

Devrions-nous faire de l'exercice même si nous avons encore des courbatures après notre séance d'entraînement ?

Oui, vous pouvez continuer à faire de l’exercice même si vos muscles sont douloureux. Cependant, répéter le même exercice qui a provoqué les courbatures avant la récupération est un peu risqué et ne vous semblera probablement pas une bonne idée de toute façon. Donc, si vous souffrez de raideurs dans le haut du corps suite à un entraînement des bras, de la poitrine et du dos, un peu d’exercice pour les jambes sera probablement bénéfique. Et un entraînement cardio à faible intensité peut même contribuer à accélérer la récupération en favorisant la réabsorption des fluides dans les muscles en récupération.

Les courbatures, même légères, font-elles toujours partie du processus pour se surpasser ?

Les athlètes de haut niveau ont une incroyable capacité à supporter la douleur pendant et après l’effort ; en fait, ils la recherchent. Donc oui, si l’on doit améliorer ses performances par petits pas pour devenir le meilleur au monde, il est inévitable que cela fasse mal. Quant à nous autres, l’exercice ne doit pas être douloureux, alors pourquoi forcer autant ? Quand je m’entraîne, je me dis : je vais faire ça pendant des années, alors à quoi bon me blesser gravement maintenant ?

les étirements, les massages, les bains chauds ou les saunas sont-ils vraiment efficaces contre les douleurs musculaires ?

Allez-y doucement avec les étirements lorsque vos muscles sont douloureux. Les changements qui se produisent, comme une augmentation du volume de liquide, les rendent sensibles et des étirements trop brusques ne les feront pas récupérer plus vite. La thérapie par percussion et la compression peuvent être utiles. Les bains chauds sont bien si vous avez besoin de vous laver, mais ils ne contribueront probablement pas à réduire les courbatures, surtout s'il y a une composante inflammatoire, même avec du sel d'Epsom. Les saunas, encore une fois, ne sont pas très efficaces pour soulager les douleurs musculaires. Mon conseil ? Allez vous promener !

La perception de la douleur comporte une composante psychologique importante. Ce n'est pas uniquement une question de physiologie. Si une stratégie de récupération particulière vous fait du bien, il y a de fortes chances qu'elle fonctionne pour vous.

LES MEILLEURS EXERCICES EN CAS DE COURBATURES MUSCULAIRES

Privilégiez un cardio à faible intensité pour favoriser l'oxygénation de vos muscles en récupération.

• La marche est idéale.
• Un entraînement sur vélo d'intérieur, comme le RPM et le Biking, est également une bonne option.
• Évitez les étirements excessifs : les muscles enflammés sont sensibles et des étirements intensifs peuvent les aggraver.
• Quoi que vous fassiez, ne répétez surtout pas l'entraînement qui a provoqué vos courbatures !

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